lunedì 28 novembre 2016

Recupero Ultratrail e carico multivitaminico/minerale

L'ultratrail è di certo un'attività avventurosa che crea nel praticamente appassionato un alto grado di dipendenza. Situazione che alla lunga porta ad andare altre le proprie capacità di recupero anche nei riguardi di coloro che stanno attenti a non 'forzare troppo la mano'.  Andare oltre un certo  chilometraggio a piedi in soluzione unica può portare facilmente ad una grande deplezione delle risorse minerali e vitaminiche interne. Infatti chilometro dopo chilomentro si vanno a consumare progressivamente non solo gli zuccheri ma anche i tessuti, si innesca una vera e propria combustione dei tessuti per garantire la prestazione. In gergo tencnico tale situazione viene denominata 'catabolismo fisico'.
Negli anni, pur con un organizzazione molto specifica grazie alla soluzione del Monoallenamento mi è successo sovente di sperimentare un forte calo metabolico dopo allenamenti e gare più lunghe. Per rimediare al problema ho tentato varie soluzioni per incentivare il recupero postallenamento, mangiando di più ma così facendo mi sentivo ancora più stanco per via del grosso carico di risorse verso l'apparato digestivo e il rischio di crampi, vista la grossa fetta di circolazione sottratta ai muscoli degli arti inferiori ormai completamente debilitati dalle ore di percorrenza continuativa...
Una soluzione che ho trovato ideale dopo molta sperimentazione con vari prodotti nel mondo dell'integrazione alimentare, é stata quella dell'assunzione di una pastiglia di integratore vitaminico/multiminerale.  Un espendiente che consumato subito dopo l'arrivo dalla performance restituisce via via un recupero sempre maggiore mano a mano che passano le ore. Si nota la differenza dal prenderlo al non prenderlo già nelle dieci ore successive all'arrivo dal giro a piedi. Tale condizione di sensazione di 'recupero produttivo' si ha forse proprio perché il consumo di elementi organici e variato e differenziato su più fronti. Un integratore del genere con uso semplice all'arrivo dell'allenamento ultra, regala certamente una imponente quantità di ogni vitamina disponibile e minerale, andando immediatamente a sopperire al consumo dovuto alle molte ore di attività. Inoltre riesce a fare tutto il lavoro reitegrativo attivando al minimo il processo digestivo, così da immagazzinare il necessario coefficiente alimentare lasciando piene risorse sanguigne verso i muscoli, evitando così spiacevoli e dolorosi crampi. Il disagio dei crampi muscolari è molto frequente dopo le grandi abbuffate post allenamento, ché impegnano per ore ed ore gran parte delle risorse corporee per immagazzinare tutto il necessario assunto durate il corposo pasto!



Devo aggiungere che non sono mai stato favorevole ad assumere un 'prodotto da laboratorio' però devo anche essere coerente con gli effettivi e tangibili risultati ché ho sentito nel recupero dopo l'assunzione di uno di questi prodigiosi integratori alimentari. Si tratta veramentedi di un 'provare per credere' dato che bisogna comunque assumenre il prodotto giusto nel momento giusto, evitando inutili mix come spesso si verificano nel mondo sportivo nella speranza di ottenere quelche improbabile miracolo fisico...
Un discorso specifico è da fare riguardo alle quantità necessarie a seconda della performante sostenuta. Infatti se il giro trail è troppo breve e scorrevole probabilmente non è necessario assumere nulla, diventato sufficiente nutrirsi in modo ragionevole... Mentre ho notato che quando supero alcune soglie chilometriche nei miei giri in montagna diventerai necessario un proporzionalmente e aumentato del consumo di questa formidabile pillola.
Quindi agisco così: se arrivo a 16km in salita assumo un compressa di Supradin efervescente, mentre se arrivo a 24 saranno due compresse ed ancora se arrivo a 35km allora tre... ovviamente non le prendo tutte insieme perchè l'organismo ne risulterebbe sovraccaricato e ne aspellerebbe gran parte. Cerco di consumarne una ogni quattro per dare il tempo al corpo di assimilare il prodotto. Prendo sempre la compressa 20-30 minuti prima di consumare il vero spuntino...

Tale espediente del carico vitaminico deve essere associato ad un alto quantitativo d'acqua da consumare nel post allenamento sorseggiando da una grossa bottiglia per tutto il giorno. Ciò sarà utile all'idratazione corporea così come a tenere pulito il corpo dalle scorie metaboliche accumulate durante la performance sportiva, oltre che alla corretta assimilazione del supplemento assunto.
Concludendo tale accorgimento migliorerà la condizione metabilica di chi ha sperimentato un forte calo metabolico conseguente a ripetute distanze estreme concluse negli anni. Condizione che si verifica frequentemente dopo i 40 anni di età, vista la distesa fisiologica delle capacità di recupero dovuta al abbassamento del profilo ormonale generale. Invece coloro che o per giovane età o per 'fortuna fisiolocica' non hanno mai sperimentato una situazione di stanchezza continuantiva da allenamento eviteranno nel tempo che questa si verifichi.
Sovente, fino a che certe situazioni non si verificano non si da peso alla peso alla voce di chi le ha vissute. Si pensa di essere sempre dei super uomini ma poi il giorno della 'sofferenza' prima o poi arriva e così ci si rende conto di essere tutti sullo stesso piano. È quello che é successo a me dopo tanti anni di Ultratrail ma che ora con questo piccolo espediente sono riuscito a risolvere.
Non per pubblicità ma perchè mi sono trovato bene, vorrei indicare un paio di multivitaminici famosi che ho usato con successo: Supradin e Multicentrum.

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mercoledì 9 novembre 2016

L'esperienza del Monoalenamento di Daniele per risolvere il fantasma dell'infortunio

Propongo qui l'esperienza di Daniele, con il metodo del Monoallenamento per la preparazione Ultratrail, grazie alla quale è riuscito a completare una lunghissima serie di competizioni rivolte alle lunghe distanze a piedi debellando l'infortunio articolare. Segue la sua descrizione:



 "Ho iniziato a correre in prima superiore: al liceo mezzofondo veloce (800 e 1500), dopo il servizio militare gare su strada per tre anni (dai 5 km alla mezza maratona), poi orienteering per una ventina d'anni (attività tranquilla, non più di 2-3 allenamenti alla settimana di 60' al massimo).
Nell'autunno 2013 mi sono dovuto fermare perché il tendine d'Achille del piede destro non reggeva più i ritmi della corsa e, dopo un anno, la cosa non migliorava ...
Il 30 agosto 2014 ero casualmente a Crissolo all'arrivo del Tour Monviso trail e rosicavo, perché un anno di sosta è lungo per uno che praticamente non si è mai dovuto fermare per infortunio. In un angolo vedo un banchetto che vende libri e butto l'occhio su un piccolo libretto dal titolo accattivante, che sembra promettere di poter fare gli ultra trail con un solo allenamento alla settimana e tre sedute di un altro sport che non sia correre.
Io, da tempo appassionato alle gare su lunghe distanze e convinto, infortunio a parte, di non avere a disposizione il tempo per allenarmi seriamente su competizioni di quel genere, mi incuriosisco, lo compro, lo leggo praticamente tutto d'un fiato e decido che ci potevo provare: un solo allenamento a settimana, per quanto lungo, ci poteva stare negli equilibri familiari, i ritmi bassi probabilmente erano compatibili con il mio tendine e, per quanto riguardava l'attività complementare, io andavo già ogni tanto in palestra a far ginnastica con mia moglie, si trattava solo di essere un po' più metodici.
Quindi comincio, praticamente da zero perché dopo un anno di sosta atleticamente ero uno straccio: ricordo ancora la prima uscita (5 km in piano ad un ritmo da lumaca) e i dolori muscolari dei giorni seguenti, mi sentivo un vecchietto sciancato ... però avevo ricominciato!
Per farla breve: sette mesi dopo, ad aprile 2015, ho concluso più che onorevolmente la Maratona Alpina di Val della Torre (42 km con 2600 m di dislivello, 35° su 93 classificati), seguita poi da altre gare via via più lunghe fino al Cro Trail 2016 (115 km con 7000 m di dislivello, 65° su 115 classificati).
La ciliegina doveva essere il Tor des Géants 2016, tra l'altro un mese prima del mio 50° compleanno: purtroppo un ruzzolone in bici mentre andavo al lavoro, dieci giorni prima della gara, mi ha costretto a partire ancora claudicante e a Perloz ho dovuto alzare bandiera bianca (dopo 157,7 km e circa 13.000 metri di dislivello).




Cosa dire del mono allenamento settimanale? Su di me funziona, mi ha permesso di scoprire una nuova filosofia delle lunghe e lunghissime distanze, il mio fisico si adegua molto bene allo sforzo prolungato grazie agli abbondanti recuperi tra una seduta di allenamento e l'altra, i ritmi bassi permettono al cervello di ragionare e gustarsi l'ambiente in cui si corre, mentre cresce una sorta di consapevolezza del proprio corpo consolidata nelle lunghe ore passate solo con me stesso.
Certo, non è tutto facile: gli schemi del libro vanno adattati alla propria situazione, bisogna capire bene come alimentarsi per non avere crolli durante gli allenamenti più lunghi, ci sono imprevisti e inconvenienti da affrontare (nel mio caso un'anomala rotazione delle ginocchia verso l'esterno che mi provocava l'infiammazione della bandelletta ileo tibiale negli impegni sopra i 50km, risolta con una soletta grazie alla competenza di un osteopata e di un podologo), bisogna riuscire ad essere costanti e tenaci negli allenamenti, destreggiandosi tra lavoro, famiglia e condizioni meteo non sempre incoraggianti. Però il sistema funziona, le gare si portano al fondo, aumenta la soddisfazione a mano a mano che si guadagna autonomia e, soprattutto, si scopre un mondo fatto di ritmi lenti, equilibrio con il proprio corpo e contatto con la natura che, senza quel libricino, non sarei riuscito ad assaporare."

Spero che le parole di questo atleta siano un punto di riflessione per altri ultratrailers che vogliono cimentarsi in modo sicuro e con soddisfazione nello sport di ultratra resistenza.

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lunedì 31 ottobre 2016

Monoallenamento alla gara ultratrail del Monte Casto 2016






Sono contento di aver preso parte all'ultratrail del Monte Casto, una competizione di 46km davvero scorrevole e ricca di paesaggi variati.
Arrivato con il Camper sul posto la sera prima con la mia famiglia intorno alla mezza notte, quindi una bella dormita dopo aver parcheggiato e sveglia alle 5.15 del mattino con il vantaggio del cambio d'ora che ha fatto guadagnare 60 minuti di sonno! Cosa che dopo un sabato di lavoro, un viaggio di tre ore, la cosa... non guastava davvero visti gli imminenti 46km a 'zonzo' per le montagne!
Intorno alle 6.00 ritiro pettorale, in seguito allo start per le ore 7 con un 'pronti al via' puntualissimo. Dopo aver attraversato il paese di Adorno Micca(Bi) insieme a tutto il codone, è iniziata la salita boschiva verso il primo colle, il Monte Casto da cui prende il nome la gara.


Il terreno era molto corribile con salite dure a tratti per poi ritornare ad essere praticate in modo snello, con falsi piani e discesine. Le lunghe ascese alla fine erano tre, praticamente una ogni cima da raggiungere con la vetta più alta a 1500m. Non si sono raggiunti dislivelli eclatanti, però nonostante ciò erano presenti tutte le particolarità tipiche dell'ultratral. Davvero una bella gara. Se poi ci aggiungiamo una temperatura ideale che quasi non permetteva di sudare, tutto raggiungeva l'apice in quel bel 30 ottobre 2016!
In punti di ristoro erano molti e tutti ben forniti, così come il personale dislocato sul percorso... Davvero un evento ben organizzato. Ottimo lavoro Mau Scilla!
Per quando mi riguarda ho raggiunto con soddisfazione l'obbiettivo che mi ero prefissato per il Monte Casto, che avevo descritto nel precedente articolo dedicato alla preparazione con il Monoallenamento. Ovvero che avrei voluto mantenere una velocità media approssimativa di 7 km/h concludendo i 46km in circa 6 ore, cosa che è stata fatta in 6 ore e 34 minuti alla velocità desiderata. Una vera soddisfazione perché significa che la tecnica del Monoallenamento può essere utilizzata anche per ottenere considerevoli miglioramenti in termini di velocità oltre che di lunghissima resistenza. Un doppio beneficio che non guasta di certo!






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I bastoncini curvi utili per la salvaguardia articolare.

I bastoncini ormai hanno trasformato in modo indelebile il sistema di allenarsi e spostarsi a piedi, sia in pianura che in montagna. Esistono varie tipologie di bastoncini, senza dubbio però quella che colpisce di più è la versione curva Nw & curve, che per altro sto utilizzando da alcune uscite nei miei allenamenti ultratrail(vedi Monoallenamento settimanale). Da anni ho capito che il bastoncino nelle lunghe distanze è uno strumento fondamentale per la salvaguardia delle ginocchia, bassa schiena, oltre che un formidabile mezzo propulsivo grazie al coinvolgimento attivo degli arti superiori. Rendendo la camminata un attività completa per tutto il corpo.
Sto testando i bastoncini curvi con soddisfazione nelle mie lunghe uscite a piedi e mi rendo ogni volta conto che sono incredibili. Infatti il praticante li sfrutta istintivamente nella maniera corretta fin da subito, data la loro forma unica. Cosa che raramente succede tra gli escursionisti che sfruttano la versione tradizionalmente dritta. Con la soluzione della curva in prossimità dell'impugnatura tutto cambia invece, dato che anche il novizio di tale strumento dopo pochi minuti di pratica riuscirà ad utilizzarli al meglio nel gesto di spinta. Probabilmente questa configurazione ergonomica rende istintivo l'uso corretto del qui descritto supporto.
Inoltre questa particolare conformazione durante ogni pressione al terreno restituisce agevolmente energia al gesto come se si trattasse di una 'molla' che catapulta in avanti l'utente ad ogni passo!
E impressionante l'incremento di velocità dell'andatura che si verifica!
Ho potuto beneficiare fin da subito di questo meraviglioso bastoncino e sicuramente non lo abbandonerò più. Già dalla prima uscita, con solo pochi minuti di pratica, è già stato possibile per me usarlo in modo veramente produttivo. Un bastoncino da consigliare ad ogni ultrattrailer, trekker o semplice camminatore.
Destreggiarsi tra salite, discese e pianure può essere molto impegnativo oltre che logorante. Allora perché non distribuire il carico tra arti superiori ed inferiori? E' un peccato lasciare le braccia inerti durante le lunghe percorrenze a piedi come se fossero un peso morto, per questo diventa possibile attraverso l'uso del bastoncino curvo distribuire al meglio lo sforzo tra i quattro arti, con un netto sgravio a favore delle gambe. L'usura delle ginocchia è certamente uno spettro ricorrente tra gli escursionisti di vario genere e con un semplice accorgimento, aggiungendo un leggero supporto strumentale, si possono ottenere vantaggi sulla salute articolare dell'ordine di svariati punti percentuali.
Concludo sfatando il mito del bastoncino che toglie equilibrio quando si torna alla camminata senza. Questo non può succedere perché in ogni caso passiamo molte più ore a muoverci nella vita di tutti i giorni senza il bastoncino, così questo diventa un supporto utilissimo quando si è alle prese con il momento della nostra lunga percorrenza a piedi. Quindi al ritorno nella quotidianità tutto il fattore propriocettivo sugli arti inferiori si riattiva appieno!
E' proprio il caso di approfittarne, soprattutto perché al prezzo di una piccola spesa e possibile ottenere un grande beneficio!

Con i bastoncini NW&Curve alla partenza del ultratrail del Monte Casto

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mercoledì 26 ottobre 2016

Verso il Trail del Monte Casto 2016 - Tentativo velocità!!!

Il 30 ottobre porterò il Monoallenamento all'ultratrail del Monte Casto, una gara di 46km nel biellese. Si tratta di un 'territorio' nuovo dato che per me è la prima partecipazione a questo bell'evento. Non so ancora quello che mi aspetterà...
In ogni caso sono riuscito a preparare la competizione in modo essenziale grazie al metodo del Monoallenamento settimanale, con solo tre uscite dedicate in 3 settimane. Infatti partendo con un livello di preparazione pressoché nullo, dato che dalla mia ultima partecipazione alla Cromagnon 2016 non ho più svolto nessun uscita di rilievo, con agosto completamente fermo.
A settembre avevo sostenuto un paio di uscite con cadenza sempre settimanale, una di 8km e l'altra di 15 ma niente di più. Anche se ero poco preparato ho voluto testare alcuni punti chiave, con gps alla mano per vedere i margini di miglioramento in termini di velocità su un luogo comune di passaggio in tutti i giri preso come riferimento univoco, ovvero la Cappella di San Bernardo.
Con soddisfazione ho notato che la percorrenza migliorava di volta in volta anche se notoriamente la velocità, con la tecnica nella monouscita settimanale, rappresenta un fattore che passa per lo più in secondo piano dando la priorità sempre alla distanza di percorrenza.
Impegnandomi sul passo in quelle uniche uscite a cadenza settimanale ho potuto constatare che nei punti di riferimento i tempi ogni volta si riducevano, a questo punto mi chiedo cosa succederebbe se iniziassi a forzare il passo utilizzando questa tecnica, che originariamente avevo ideato per obbiettivi unicamente legati alle lunghissime percorrenze a piedi... In virtù di ormai una più che decennale preparazione per le lunghe ultratrail, oramai il mio fisico penso 'possa permettersi' di forzare l'andatura, stringendo molto i denti. Se a questo punto, dopo anni di preparazione per la ultra resistenza, un atleta tenta di forzare il passo rintengo che non possa patire più di tanto, a patto che inizi a farlo su percorrenze dal principio brevi, facendole crescere con nuovi target di velocità su chilometraggi via via crescenti nel tempo...
Al Monte Casto mi sta venendo la tentazione di spostarmi su una nuova andatura più spedita, nella speranza di riuscire a sostenerla. Il rischio comunque rimane di fare flop, restando a secco di energie anzi tempo. Nello sport però una minima quantità di rischio diventa accettabile e l'ultratrail del 30 ottobre potrebbe essere un ottimo banco di prova, anche in virtù di una lunghezza non esagerata in confronto ad altre ultra...
Vedrò prima di tutto come mi sentirò quel giorno per decidere che passo tenere, prendendomi almeno il primo quarto della gara per 'carburare' alla mia solita andatura, partendo così come abitudine: da ultimo! Superata questa prima soglia punterò ad incrementare l'andatura progressivamente, stringendo i denti nelle salite, dato che per me sono sempre un brutto tallone d'Achille e momento dove perdo puntualmente un sacco di posizioni.
Se con questo esperimento dedicato alla velocità attraverso la tecnica del Monoallenamento settimanale, riuscirò ad infrangere la mia velocità media da record dei 7 chilometri orari, allora potrò considerarlo un successo, rendendo il Monoallenamento idoneo anche per lo stimolo della velocità sugli atleti veterani nell'ultratrail.
Dopotutto chissà se anche la velocità non sia anch'essa una sorta di barriera mentale pronta ad essere infranta?!

Qui di seguito segue la progressione della velocità su un punto di riferimento comune a tutti e tre gli itinenari(Revello-San Bernardo), dove il miglioramento è stato consistente e progressivo nonostante l'unica uscita settimanale. Il primo giro consisteva in un'uscita di 24km, il secondo di 35km e l'ultimo di solo 8km... La volta successiva sarà quella della gara con 46km ma ovviamente senza punti di riferimento!




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mercoledì 24 agosto 2016

Abituarsi al disagio per l'ultratrail col Monoallenamento

Come tanti altri sport, l'ultratrail è vera fatica fisica dove spesso si toccano soglie incredibili per i canoni standard. Non a caso, è abbastanza comune sentire gente che si allena in questa disciplina, affermare di aver oltrepassato la propria soglia del dolore. Nelle lunghe percorrenze a piedi si arriva ad una certa tolleranza della fatica per poi abituarsi e quindi con il passare delle ore se ne raggiunge una nuova ancor più alta, così via per molte volte nell'arco di una sola gara! Certo è che a forza di 'patire' tali situazioni il cervello alla fine si rinforza abituandosi al 'disagio' che ne consegue. La domanda però che voglio far emergere in questo articolo è se esiste la possibilità di pilotare in allenamento tale condizione, per ricreare caratteristiche di tolleranza superiori/simili a quelle che si presenterebbero in competizione o per saper domare tali casi quando se ne presenta la necessità... Voglio suggerire in questa sede tre modi simulatori per riuscirci in modo sistematico e confortevole, senza rischi inutili, a patto di essere una persona sana. Ammesso che esistano degli ultratrailer che possano portare a termine le imprese proposte da questa disciplina senza possedere uno stato di salute impeccabile...

Percorrenze con sovraccarichi:
Più volte mi sono ingegnato sul come fare ad arrivare a rendere più dure le stesse lunghe percorrenze, senza incrementi di velocità. Così dopo alcune riflessioni, ho pensato di applicare con del nastro due pesetti ai bastoncini, da 0,5kg in principio, per poi aumentarli via via... Grazie a questo espediente la fatica provata con soli 10km è stata paragonabile a quella di 20km a vuoto! Poi se il peso trasportato è imponente(2-3kg a bastoncino) il rapporto di percezione può passare facilmente a 10-40 o perfino a 10-50km. Non è comunque tanto la fatica che si prova mentre si sperimenta il sovraccarico ma la sensazione di incredibile leggerezza che si percepisce quando questo viene rimosso per rientrare nella condizione standard. Sembra veramente di volare! Educare il nostro stato fisico ad una condizione di disagio elevato comporterà una performance migliore quando tutto tornerà nella norma grazie ad una percezione della fatica nettamente variata in meglio.
Molti si chiederanno come mai, visto che si corre, i pesi non vengono applicati ai piedi invece di essere posizionati ai bastoncini. Il motivo è da ricollegare all'effetto di ricaduta generale per catena cinetica, legata all'uso della mano... Così il carico in sovrappiù è trasferito a braccia, spalle, tronco, schiena, vita, gambe ed in fine piede. Così la sensazione di disagio è generalizzata sull'intero organismo. Un po' come se si stesse correndo sotto l'influenza di una forza gravitazionale superiore! Mentre applicando delle cavigliere ai piedi ciò non avrebbe luogo, visto che tutta la parte al di sopra di esse verrebbe sollecitata minimamente, oltre a diventare molto fastidiose per via dello sballottolio passo dopo passo.... Questo è più che altro un espediente di natura meccanica per enfatizzare la condizione personale di disagio nella performance.
Esempio di messa in opera:
  1. Corsa 10km con 0,5kg sul bastoncino
  2. Corsa 10km con 1kg sul bastoncino
  3. Corsa 10km con 2kg sul bastoncino
  4. Corsa senza peso 20km
  5. Corsa 15km con 0,5kg sul bastoncino
  6. Corsa 15km con 1kg sul bastoncino
  7. Corsa 15km con 2kg sul bastoncino
  8. Corsa senza peso 30km
  9. ...e così via...

Un discorso simile può essere condotto sul carico nello zainetto, anche se meno pronunciato nel coinvolgimento globale dato che gli arti superiori sono esclusi. Così come la combinazione tra carico al bastoncino più zaino.
Ps. è raccomandato un bastoncino non allungabile ma rigido, dato che passo dopo passo rischierebbe di chiudersi sotto l'impatto del carico!
Percorrenze in carenza alimentare e idrica:
Decisamente più 'estrema' è la soluzione rivolta alla riorganizzazione verso il basso delle risorse nutritive durante gli allenamenti. Infatti la logica di tale approccio è quella di enfatizzare l'efficienza metabolica dell'organismo, rendendolo capace a fare le stesse cose in una situazione di 'carestia' alimentare programmata! Così educando il corpo a funzionare per esempio con solo la metà del cibo ingerito abitualmente e costringendolo a percorrere gli stessi chilometraggi completati dalla routine di ordinaria alimentazione, significherà che si è diventati davvero capaci di 'funzionare' con meno risorse esterne a parità di prestazione. La domanda a questo punto è: Ma se un corpo è capace di percorrere le medesime distanze in uno stato di 'carenza alimentare', cosa potrà arrivare a fare dopo il ritorno alla condizione di vita comune? Certamente anche in questa occasione sarà possibile fare effettivamente di più in una condizione di gara ad esempio, tornando a mangiare e bere normalmente. Ciò accade perché si manifesta una riorganizzazione interna di carattere metabolico dove il corpo viene educato a svolgere le medesime 'azioni' pur avendo meno!
Proposta di svolgimento per allenamento di sabato mattino:
  1. Dimezzare la cena del venerdì, bevendo molto.
  2. Saltare la colazione, bevendo solo un sorso d'acqua.
  3. Mangiare durante la corsa solo quando si arriva al limite della sopportazione, bevendo un solo sorso d'acqua ogni tanto.
  4. Mangiare e bevere normalmente solo ad allenamento concluso.
  5. Portare avanti questa strategia per una sola uscita al mese, tornando alla consueta quantità nutritiva in tutte le altre uscite.
  6. Nuovo ciclo e così via... fino alla gara dove la condotta deve obbligatoriamente essere svolta in una situazione di abbondanza alimentare sostenibile.

Percorrenze 'giocando' sugli indumenti:
Questa è forse la più stravagante ma anche la più attuabile in termini di praticità, dato che è sufficiente gestire i propri indumenti nel modo giusto per incrementare la situazione di disagio durante gli allenamenti. Infatti se sappiamo che la nostra performance competitiva avverrà in una certa condizione 'di gran caldo' allora sarà bene ricreare una situazione in cui gli indumenti innescheranno un buon rialzo della temperatura corporea. Mentre se l'evento sarà invernale(ricordo la Via Lattea Trail, 30km nella neve con sedici gradi sottozero, di qualche anno fa), allora sarà opportuno partire da casa poco vestiti già in autunno; così 'clima gelido o no' bisognerà stringere i denti per arrivare a chiudere gli allenamenti nonostante tutto. Puntualizzo che anche a basse temperature dopo 10 minuti di corsa il freddo praticamente non si sente più, per via dell'aumento metabolico. Dopo tali ragionamenti nel giorno atteso sarà bene non 'fare pazzie' per indossare gli indumenti più consoni alla situazione, con una resa però migliore vista la situazione apparentemente facilitata, dovuta alla preparazione precedente!
Abbigliamento da crisi autoindotta(Es. Disagio del caldo):
  1. Aggiungere un indumento leggero a maniche lunghe, sopra la solita tenuta(prima uscita)
  2. Aggiungere una giacchetta molto sottile ed impermeabile(solo dalla seconda uscita in poi!)
  3. Aggiungere fuseaux lunghi alla caviglia(dalla terza uscita in poi!)
  4. Tornare alla normalità per una settimana e poi gara
PS. procedura inversa per abituarsi al disagio in una competizione con clima molto freddo

Conclusione.
Spero che gli espedienti sopra elencati potranno essere, spero, di spunto per preparare la vostra ultratrail nel migliore dei modi e rendere l'organismo pronto alla eventuale situazione difficile. Le lunghe percorrenze presentano un'infinita serie di incognite e di certo non è possibile prepararle tutte in anticipo. Si può pero giocare sui fattori più probabili e che possono coprire un ampio spettro di disagi concatenati. Ho sperimentato tali espedienti più volte con buoni risultati.
Ma quanto sono masochisti questi ultratrailer?! Buon disagio a tutti in allenamento, per chiudere al meglio la gara più dura che vi aspetta...

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lunedì 22 agosto 2016

Ultratrail col Monoallenamento settimanale e la tecnica del microsonno

Sono anni che pratico e leggo di Ultra-Trail ed in questo articolo voglio scrivere di una situazione particolare che ho vissuto in prima persona, della quale sono sempre stato scettico fino a quando erano altri a raccontarmela... Questo è proprio il caso dell'addormentarsi mentre si corre! Sembra un'assurdità invece si tratta della pura realtà, in una situazione di percorrenza con durata superiore alle 24 ore.
L'ultratrail è notoriamente uno sport duro e molto spesso si enfatizzano le difficoltà per renderlo ancor di più un'attività per pochi. Questo è sempre stato il mio pensiero nei riguardi della addormentarsi durante la percorrenza... Credevo fosse solo un falso mito ma quanto mi sbagliavo.
Un anno però ho partecipato all'edizione 2013 dell'Ultra Trail du Mont Blanc e dopo le prime 30 ore di percorrenza ininterrotta sono sopraggiunte le prime necessità di dormire. Anzi i primi veri e propri momenti di sonno. Attenzione però non mentre mi fermavo per riposare qualche istante ma mentre ero nel pieno dell'attività di corsa! Sentivo diventate i pensieri sempre più reali mentre procedevo senza fermarmi. Talmente reali che ad un certo punto si trasformavano in sogni ad occhi aperti. A quel punto la connessione con la realtà vacillava ed il mondo vero diventava quello prodotto dal mio cervello, perdendo completamente la connessione con l'ambiente intorno a me. Il problema era che l'informazione inviata precedentemente alle mie gambe era quella di continuare a correre e quindi senza mai disattivarsi hanno continuato nel loro lavoro imperterrite, anche se la mente non le governava più!
Dopo vari richiami da parte di altri concorrenti e membri dello staff ho realizzato che bisognava studiarsi qualcosa per recuperare senza perdere troppo tempo. Anche perché la situazione poteva diventare pericolosa per capitomboli rovinosi, sbagli di strada o perfino cadere dall'orlo di un dirupo...
In quella notte ho visto molti concorrenti accamparsi in alta quota in luoghi di fortuna all'aperto. Ritengo però che quegli atleti difficilmente abbiano terminato quei 168km dato che la temperatura notturna in alta quota può diventare davvero bassa, fattore unito ad un metabolismo già pregiudicato e ad una stanchezza mentale altissima. Non Volevo fare quella fine dopo tutti quei sacrifici.
Ho tenuto quindi duro fino al primo accampamento riscaldato e lì con zainetto dietro la nuca, gente ovunque, mi sono finalmente riposato. Attenzione però, non potevo di certo lasciarmi crogiolare nel sonno svegliandomi la mattina dopo! Quindi con orologio al polso ho programmato la sveglia perché suonasse 10 minuti dopo. Il primo microsonno era fatto!
Una strategia particolare che fa capire che il sonno non ricarica tanto per la sua quantità ma per la sua qualità. Infatti dopo una grande distanza come quella delle mie prime trenta ore all'UTMB senza mai fermarmi, appena mi sono coricato la mia mente è caduta in uno stato di vera catalessi lunga solo dieci minuti, tanta che era la stanchezza accumulata. In quel lasso di tempo credo di aver sognato di tutto, come se avessi dormito per ore ed ore del sonno ordinario. Al suono della sveglia(senza sarebbe stato impossibile risvegliarsi in tempi utili) mi sono immediatamente riattivato, pronto per ricominciare il tragitto. Ho avuto autonomia per oltrepassare un intero colle(circa 4 ore). Poi segnali dell'incombente necessità di un microsonno stavano tornando prepotentemente, tanto che avevo nuovamente iniziato ad addormentarmi mentre correvo. Inoltre vedere un corrente ancor più stanco di me svegliarsi improvvisamente e terrorizzato sull'orlo del dirupo mi ha fatto capire che dovevo assolutamente approfittare del prossimo capannone riscaldato per evitare guai. Arrivato lì una nuova microdormita di dieci minuti con sogni ultra concentrati avevano rigenerato il mio cervello e fisico. Quella seconda dormita mi aveva preparato per essere proiettato verso il traguardo. Un po' per la foga dell'imminente prossimo arrivo nelle 8 ore successive e in parte per quel secondo sonno, il tutto unito all'albeggiare, non mi sono sentito mai più stanco fino alla conclusione di quel UTMB.
Quando racconto ad altri di questa esperienza la gente stenta sempre un po' a credere che ho dormito solo 20 minuti in quasi 42 ore di percorrenza con forti dislivelli. Nonostante ciò è proprio quello che è successo.
Si tratta di tutta esperienza acquisita, facilmente applicabile ad altre situazioni di percorrenza estrema, lunghe alcuni giorni...
Come ho scritto in principio, non avrei mai pensato di vivere quella situazione così strana. Assomiglia un po' a quando si guida l'auto ma sopraggiungono pericolosamente colpi di sono e nonostante ciò si continua ad andare avanti senza rendersene conto. Nella corsa a piedi è più strano dato che non siamo portati avanti passivamente ma sono le nostre gambe a continuare a muoversi per i sentieri montani, percorrendo molti metri, senza averne il ricordo per via del cervello addormentato!
La prima volta in una conferenza sull'edizione zero del Tor des Geants avevo sentito il relatore riportare alcuni riferimenti sull'argomento, però non ero riuscito a coglierne pienamente il senso dato che non li avevo mai vissuti personalmente, purtroppo.
Certo gli atleti più veloci forse si pongono meno questo problema dato che riescono a chiudere gare ultratrail nella metà del tempo della maggior parte del resto dei partecipanti. Tale capacità non è però appannaggio di tutti e gestire saggiamente una gara che dura diversi giorni può fare la differenza anche sull'arrivare o meno al traguardo. Qui non si tratta di avere oppure no gambe buone, avere l'approccio mentale giusto o chissà cos'altro. Nella situazione di sonno durante l'andatura si perde la connessione con il mondo entrando in una situazione onirica. Per questo forse non tutti sanno che il sogno è legato ad una situazione di profondo sonno, la cosiddetta fase REM e tale circostanza, in una situazione normale dura pochi istanti in una notte intera. E' interessante notare che in condizione di stanchezza estrema come quella indotta dall'ultratrail si può verificare molte volte consecutive!
Sarebbe masochistico ricercare appositamente tale situazione in allenamento, credo però che sia bene prepararsi a priori se si affronta una gara particolarmente lunga con cancelli orari stretti, organizzandosi per intraprendere la competizione nel migliore dei modi proseguendo ad oltranza. Non dico che con il microsonno si potrà risolvere il problema della stanchezza. Questa rimarrà ed aumenterà con il proseguimento. Sarà però il microsonno una situazione 'tampone provvisoria' per poter dedicare la maggior parte del tempo possibile all'andatura e non al dormire, ottenendo un buon equilibrio tra le due condizioni.

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