sabato 12 maggio 2018

Allenamento di 50km prima del Montesoglio

Il trail del Montesoglio 2018 si avvicina e quest'anno per di più è stato portato a 74km! Ero abituato ai 66 della mia ultima partecipazione del 2016... In ogni caso sento che per me non è più un fatto di arrivare a completare o meno una gara. Il Monoallenamento ti abitua alla percorrenza anche se questa si presenta in modo infrequente. Diventa quasi la normalità concludere lunghi tratti quasi a 'sorpresa'. Avevo trattato l'argomento anche su un passato numero di SpiritoTrail, il titolo era 'per essere sempre pronti' o qualcosa del genere...

In questo articolo voglio scrivere della mia nuova avventura in allenamento di 50km circa, conclusa domenica 6 maggio 2018. Ci ho messo 9 ore e 58 minuti ed è stata una bella soddisfazione ma non tanto per il chilometraggio ma per esserci riuscito serenamente anche se la mia ultima percorrenza lunga era stata solamente quella della Maremontana di mesi prima, poi solo ogni sabato uscite di 9km! Credo che con gli anni il corpo si 'forgia' sulle lunghe percorrenze e la capacità mentale di gestirle che si crea diventa indelebile. Anche sul metabolismo credo che i cambiamenti siano permanenti. Forse si impara a sopportare bene la fatica e gestire al meglio la stanchezza. Chissà?! Ho notato che l'unico parametro che va a perdere è la velocità se non ci si allena frequentemente.
Per la prima volta dopo anni ho avuto una domenica in cui non dovevo guardare l'orologio per via di qualche solito impegno successivo... Quel giorno ero tranquillo, ho fatto foto, mangiato e praticato ultratrail senza alcuna ansia. Bellissimo.
 

Il giro ha toccato vari luoghi della mia Valle Po, tra cui: Envie(partenza), San Bernardo, Motetto, Miravidi, Rocchetta, Madonna d'Oriente, Prato Guglielmo, Bertorello, Pian Pilun, Bric la Piata, Sanfront, Devesio, Motetto, San Bernardo, Envie(fine). Tutto questo per un totale di 49,5km su un dislivello positivo di 4100m!
In questa pagina è presente un video LIVE, spero possa essere utile. Da non dimenticare inoltre la grande compagnia del mio cagnolino Macchia che all'arrivo poverino non vedeva l'ora di coricarsi per ore ed ore! Anche lui però in fin dei conti ha completato la percorrenza alla grande, considerando che con tutti i suoi 'avanti ed indietro' avrà coperto almeno 20km extra!


Ora mancano solo più due settimane al grande evento e gli allenamenti saranno decrescenti con 25km e 9km, quindi la gara...
Credo di aver trovato una sorta di essenzialità estrema grazie al Monoallenamento settimanale che mi permette in aggiunta di completare grandi anelli solo ogni tanto, riuscendo a concludere molte gare, anche con questo approccio di 'ogni tanto'.


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venerdì 30 marzo 2018

ULTRATRAIL DISTANZA 50KM, UN BUON COMPROMESSO




Sono stato per molti anni appassionato di lunghissime percorrenze ultratrail in campo di gara. A quei tempi, nemmeno troppo lontani, mi sembrava che una corsa al di sotto dei 100km non valesse la pena di essere percorsa. Bene mi sbagliavo. Ora che mi sento molto assuefatto dai 'grandi chilometraggi' ho riscoperto le distanze più brevi per tanti motivi. Infatti pur rimanendo al di sopra della barriera ultra dei 42km, è possibile destreggiasi in travolgenti avventure a piedi senza restare fisicamente troppo traumatizzati da questi eventi. Inoltre adesso che la mia famiglia necessita molto della mia presenza, visto che le bimbe stanno attraversando un età nella quale è fondamentale la compagnia dei genitori, diventa possibile visitare i luoghi che ospitano questi faticosi eventi con la famiglia. Ad esempio nel mio caso specifico trovo molto bello scegliere distanze tra i 43 ed i 72km per poter dedicare ancora del tempo alla 'gita' che inevitabilmente si crea, dato che magari ci si avvicina tutti e quattro in camper, per dormire in qualche parcheggio, quindi sveglia prestissimo mentre le bimbe ancora dormono e partire di corsa. Quindi loro visitano il luogo con la mamma e poi non esiste niente di più bello nel vedere che loro sono al traguardo che mi aspettano facendomi il tifo!
Una doccia, molti abbracci e baci tutti felici e quindi ancora una bella passeggiata con un gelato e quindi in camper per il ritorno a casa. Prima con gare dell'ordine di 100 e più chilometri era impossibile per me pensare di andare a visitare dopo il traguardo finale. Ero sempre stravolto per molti giorni seguenti!


L'ultratrail possiede una forte componente di aggregazione famigliare, se proiettato su questa dimensione. Spesso mi vengono ancora in mente i tempi in cui facevo la 'tirata' in auto per dormire con il sedile abbassato tutto solo e spesso al freddo. Partivo, tutto intorpidito al via della gara il mattino seguente. Ora che sto con loro è tutta un altra vita e trovo che tutto ha un senso maggiore anche se non sono più distanze di 100km, perché alla fine sono con i miei cari pur portando avanti una mia passione.


Esempi di queste gare 'brevi', alle quali ho preso parte, posso citarne alcune, spesso per molte edizioni: montecasto, maremontana, montesoglio, porte di pietra, tour trail moviso...

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domenica 25 marzo 2018

Monoallenamento alla Maremontana 2018

Finalmente la Maremontana è arrivata, infatti domenica mattino 25-03-2018 alle ore 6.00 c'è stata l'ambita partenza... Nonostante però i molti buoni propositi non ho potuto prodigarmi nella preparazione che avevo in mente. Infatti per una serie di eventi concatenati, pessimo meteo, malanni continui ed altre questioni personali, gli allenamenti sono stati svolti alla 'bene meglio'... Il Monoallenamento però anche in questo frangente di estrema difficoltà è stato provvidenziale, dato che nell'unica uscita settimanale che riuscivo a svolgere mi concentravo sul chilometraggio a prescindere da tutti i fattori avversi che da un pò di mesi sembrano perseguitarmi! Nonostante ciò il mio massimo percorso non ha potuto superare i 33km, troppo pochi! Voglio usare la Maremontana un pò perché la trovo una gara bella nel paesaggio per il suo anello tra mare e montagna, come per altro fa capire il nome. Ma anche come allenamento per altre gare future, al fine di spostare l'asse della velocità e del chilometraggio...
Volevo fare un bel risultato in questo evento rispetto all'anno passato ma alla fine non sono riuscito a fare come volevo... Non vedevo l'ora di sviluppare il percorso che la caratterizza e ringrazio inoltre lo staff per l'aiuto nella diffusione del Monoallenamento, che in aggiunta mi è stato pubblicato un post su Facebook sulla mia tecnica di preparazione e per avermi permesso esporre materiale alla partenza.
La gara tutto sommato non è andata male considerando le scarse possibilità per allenarmi questa volta. Ho chiuso il percorso in 7 ore e 20 minuti, 6 minuti in meno rispetto al 2017, con la posizione di 126esimo su 357 partecipanti, quindi ben sotto la metà della classifica. Un discreto miglioramento tutto sommato. Sul percorso è stata fatta una modifica a causa di neve presente in un tratto allungando il tragitto da 44km a 46... La parte più emozionante e dura a mio avviso è lo straordinario arrivo al traguardo passando per le spiagge. Correre sulla sabbia è qualcosa di durissimo, in particolare dopo aver sostenuto oltre 44km in montagna! Complimenti davvero allo staff organizzatore.

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sabato 10 febbraio 2018

Allenamenti settimanali multipli per l'ultratrail, infortunio imminente!

Ho voluto sperimentare un mese di allenamento fatto di due uscite in montagna di corsa per settimana. Ho tenuto questo regime per un mese, giusto vedere i miglioramenti ma aimé sono arrivati molti peggioramenti!!! Infatti nelle prime due settimane tutto sembrava filare liscio ma poi è arrivato il primo intoppo. Una giorno per motivi di natura lavorativa ho dovuto inginocchiarmi sul pavimento 'crudo' è ho sentito all'appoggio sul terreno una brutta fitta al ginocchio. Lì per lì niente di che ma poi con il passare dei giorni questo disagio sembrava acutizzarsi ogni volta che mi inginocchiavo. Cosa che prima non mi era mai successa! Ho subito collegato questa brutta esperienza all'alto volume di allenamento che avevo deciso di sostenere. Mi sono protratto con questo stile per un mese e ora sono due settimane che sono fermo per complicazioni articolari! Incredibile non mi era mai successo di dovermi fermare dalle corse per problemi così. Inoltre i miei allenamenti non erano nemmeno così lunghi visto che volevo concentrarmi sulla velocità... Tuttavia sono anche felice perché sono stato 'punito' per aver tentato di abbandonare la tecnica del Monoallenamento settimanale per la preparazione ultratrail. Peggio per me, così ho l'ennesima prova che l'unica via efficace e protettiva per la salute articolare è svolgere con criterio una sola uscita settimanale e poi dedicarsi al recupero attivo sfruttando altre discipline(vedi Matevo).
Sono caduto nell'errore tipico di chi non segue regole specifiche per allenarsi su distanze estreme a piedi, soprattutto principianti.
Il mio peso di 80 kg unito a un passo rivolto alla velocità, come avevo spiegato in un precedente articolo, hanno fatto si che con due uscite settimanali cadessi in una iniziale fase dolente alle ginocchia. Volevo vedere con questa soluzione se potevano esserci ulteriori miglioramenti in termini di performance e volevo anche constatare se il mio corpo poteva sostenere questa mole di lavoro: la risposta è no!
Avevo così suddiviso le uscite settimanali:
  • 10 km veloci il giovedì e un lungo il sabato poi riposo

Pazienza ci ho provato ed ho capito che non fa per me. Forse pesassi 60 o 70kg potrei permettermi allenamenti multipli di corsa settimanale ma nella mia condizione no. Sono andato avanti col ultratrail per oltre 12 anni seguendo una sola uscita settimanale senza infortuni ed è questa la via giusta che devo tenere. Mi sono fermato in tempo ed ora dopo una ventina di giorni di riposo posso riprendere poco alla volta con il Monoallenamento per non fermarmi più fino alla Maremontana. Tanto di cappello a chi riesce a sostenere un alto volume settimanale di training. Anche se ho notato dalle email che ricevo a tal proposito, che in realtà la stragrande maggioranza degli atleti che svolgono uscite frequenti, quasi tutti soffrono di problemi articolari ma ci convivono fino a quando il dolore non diventa talmente forte da costringerli allo stop!! Peccato, l'importante è capirlo prima o poi e spero che queste persone grazie al Monoallenamento possano avere lo stesso compromesso di salute/performance e longevità sportiva che ho avuto io.

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mercoledì 31 gennaio 2018

Ultratrail e velocità



Sembra un controsenso parlare di velocità in una disciplina incentrata totalmente sull'ultraresistenza! Tuttavia non è un legame così assurdo, infatti anche se in modo limitato è possibile incrementare l'andatura del passo in lunghezze che oltrepassano i 40km in montagna. Certo parlare di raddoppio del passo è quantomeno assurdo se si prende in considerazione un atleta esperto. Sul principiante i margini di guadagno invece sono molto marcati. Con gli anni solitamente la velocità nelle lunghissime percorrenze a piedi si stabilizza in modo pressoché irremovibile. Con i dovuti accorgimenti in fase di allenamento è oltremodo possibile aspettarsi un cambiamento del passo dal 10 al 20% rispetto alla velocità precedente. Non si tratta di esagerazioni ma di un semplice lavoro nel cambio della struttura delle proprie sessioni preparatorie. Concentrarsi sempre su percorrenze chilometricamente più lunghe ad ogni uscita può generare(anzi lo genera certamente) un rallentamento/stabilizzazione dell'andatura.
Le parole che ho appena scritto credo che 'dicano' già tutto, infatti sarà sufficiente un'organizzazione alternata tra lungo/lunghissimo e breve per ottenere un beneficio in termini di chilometri orari... Supponiamo di chiudere un'uscita di 8km, quindi la sessione dopo si passa a 16km. Ancora 8km e poi quella dopo ancora 24km, così regredendo a 8 per affrontarne una nuova la volta dopo di 35km. A questo punto si riprende tutto da capo.
Una tecnica che mi aveva fatto migliorare di un abbondante '1 km/h' sulla media al Trail del Monte Casto nel 2016! Inoltre cala molto il livello di stanchezza visto che esiste sempre la tregua dell'allenamento breve tra una sessione e l'altra. In quella breve però non è tutto 'rose e fiori', infatti sarà di assoluta importanza tenere un passo molto spedito. Mentre nelle percorrenze chilomentricamente maggiori non sarà necessario pensare a fare in fretta perché tutto avverrà in modo spontaneo. L'alta velocità degli 8km avrà delle ricadute del tutto inconsce per l'utente anche su distanze maggiori, permettendo così di chiuderle in tempi via via più brevi!
Ora sto riprovando la strategia che qui descrivo per affrontare la Marementana 2018, per la quale ho ancora qualche mese di tempo, dato che ho iniziato molto tardi gli allenamenti quest'anno, vista una serie infinita di problemi che ho vissuto da un pò di tempo a questa parte...
Tutto nasce dalla motivazione dell'arrivare prima alla metà di un certo giro per migliorare il passo. E' sufficiente credere molto di poter fare meglio nonostante le lunghe distanze ultratrail. La tenacia è la chiave per ottenere qualcosa nei termini sopra spiegati. Si tratta di un puro atto di volontà che il cervello chiede al corpo. Prima di uscire al mattino presto cerco molti pensieri sia di felicità che di rabbia, purché motivanti, e quando sono fuori cerco di mantenere tali idee e ripetermele di continuo. Tutta questa elaborazione mentale serve per evitare di far maturare altre 'visioni avverse'. L'impatto della mente sullo sport è tutto. Mi rendo spesso conto di pensare cose assurde, che se qualcuno le sapesse mi prenderebbe di certo per pazzo! Questo approccio però funziona e anche se si tratta di idee pensate dalla mia testa restano chiuse lì dentro, con la fondamentale funzione di creare grinta e velocità.
La scaletta delle uscite è questa:
1) 8km veloci
2) 16km blandi
3) 8km veloci
4) 24km blandi
5) 8km veloci
6) 35km blandi
- Il ciclo si ripete cercando di migliorare i tempi nelle uscite lunghe ma blande.
Aggiungo che la settimana prima della gara sarà bene usare il giro breve e veloce per incentivare il passo e non creare stanchezza nel pregara!
La Maremontana l'avevo già provata l'anno passato e quest'anno sono molto curioso di scoprire se grazie alla strategia di questo articolo riuscirò a fare meglio, sempre usando l'immancabile tecnica del Monoallenamento settimanale per l'ultratrail.

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mercoledì 24 gennaio 2018

IL MIO AMICO CANE NELL'ULTRATRAIL


E' sempre bello vedere Macchia correre felice in mezzo ai boschi. Questa stagione è iniziata per me nelle uscite Ultratrail per prepararmi all'imminente quanto bella gara Maremontana, occasione ideale per far allenare il mio piccolo quadrupede. Lui parte sempre molto forte e si ferma spessissimo per aspettarmi, sembra una bomba che esplode talmente alta è la sua potenza. Per Macchia non ci sono grosse differenze tra salite o discese visto che va sempre alla grande! Vorrei essere come lui. Scrivo questo articolo non tanto per me ma per elogiare il mio amico che considero e tratto come un figlio anche quando sono a casa. Sono sempre stato affezionato ai gatti anche perché ne ho avuto uno che mi ha accompagnato da bambino per 22 anni fino alla mia vita adulta, e sono ancora molto attratto da loro. Due anni fa quando è arrivato un cucciolino di cane nella mia vita nemmeno lo volevo dato che mi era stato imposto da mia moglie. Nonostante ciò quanto ho iniziato a prendermelo all'età di sei mesi per fare alcuni brevi percorsi in collina è cambiato tutto da parte mia nei suoi confronti. In quel primo giro di 8km verso San Bernardo lo vedevo un po' impacciato però mi seguiva come un ombra è questo era per me già una gran soddisfazione. Quel giorno non c'era nessuno così l'avevo lasciato correre senza guinzaglio. Alla fine del giro poverino non ne poteva più perché la sua vita, a parte brevi passeggiate in paese, la passava in appartamento. Così l'ultimo km avevo dovuto prenderlo in braccio per tornare a casa! Vedevo che anche se era stanco era tutto soddisfatto di quell'esperienza condivisa come me. Da quel giorno, ogni sabato col Monoallenamento, appena vede che tiro fuori il materiale per l'ultratrail non sta più nella pelle e fa la guardia a zaino ed indumenti fino al mattino con la paura di non essere portato in montagna libero da tutto... Come me del resto!
Mentre corro ora lui sta davanti e conosce già bene ogni mio percorso. Nei bivi si ferma e mi aspetta e basta un cenno con la testa per fargli capire se andare a destra o a sinistra così prosegue subito. Inoltre lui oltre alla pura corsa aggiunge continui giretti nel bosco fuori dal sentiero, su pareti ripidissime, a volte lo vedo correre dietro molti animali selvatici e a me basta un verso, un 'NO' deciso e lui si ferma subito per tornare immediatamente. In certe occasioni lo vedo anche sparire in lontananza ma quello volte urlo il suo nome e poco dopo è già lì di fianco a me. In quei lassi di tempo fa talmente tanta distanza che pur essendo sparito dal davanti me lo vedo arrivare da dietro! Non so come faccia, eppure è sempre fresco ed allegro pronto a farmi ogni tipo di festa per farmi capire che mi vuole bene e senza di me non può stare. Poi riparte via con una velocità che solo lui sa tenere. E' bellissimo osservare un spirito libero così. Vedo le sue zempette procedere decise in mezzo agli ostacoli dei sentieri a ritmo coordinato nella più totale sicurezza del passo. E' in vero capolavoro.
Quando i tragitti sono particolarmente lunghi dell'ordite superiore ai 25km, a volte arriviamo a 40km. Più di quella distanza con lui non mi sono mai spinto per via delle strade con automobili di passaggio, fino a 40km però riesco a rimanere nel puro bosco selvaggio senza mezzi motorizzati, un miracolo di natura sulla bellissima montagna del Monte Bracco! Non appenai fermiamo a mangiare assieme, sfodero il mio cibo ed il suo restando tutti e due lì seduti a terra o su qualche masso vicini per gustarci qualche minuto di riposo, lui sempre con me allerta e pronto allo scatto per un nonnulla... Macchia mangia molto in fretta, come tutto quello che fa del resto, è così agitato e allora divido sempre la mia parte con lui per soddisfare quegli occhioni grossi e teneri che ha. Lui forse si approfitta un po' del bene che gli voglio ma a me ala fine va bene così visto che è una gioia vederlo felice.
La tecnica del Monoallenamento è utile anche a lui perché lo vedo migliorare uscita dopo uscita molto velocemente, più velocemente di me. E' una tecnica che funziona bene sulle persone ma sui cani forse è ancora più efficace. Lui fa proprio solo quello dato che per tutta la settimana è chiuso in casa ed esce 10 minuti due volte al giorno per i suoi bisogni. Credo che vedere il Monoallenamento dare risultati su una specie totalmente differente dalla nostra sia una prova di chiara dell'indiscutibile efficacia della tecnica basata sulla singola uscita settimanale per arrivare a percorre distanze estreme a piedi!
Macchia quando finiamo i giri arriva a casa stremato e dedica tutto il suo tempo al recuperare dormendo molto. Sarebbe bello che anche noi umani, se non fossimo costantemente vincolati dagli impegni quotidiani, potessimo comportarci così e dare spazio ad ampissimi tempi di recupero. Liberandoci da ogni stress come fa Macchia.

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mercoledì 6 settembre 2017

Incredibile autonomia del mio orologio Casio per l'ultratrail

In questa occasione non voglio scrivere di imprese a piedi per l'ultratrail ma di un accessorio incredibilmente longevo che mi regalò mia moglie tanti anni fa, forse il 2005 o perfino il 2004... Non ricordo esattamente talmente sono passati gli anni!
Si tratta del mio Casio Pro Trek che porto sempre con me ad ogni evento o allenamento particolarmente lungo. Un orologio all'apparenza comune ma che in realtà nasconde un grande pregio, anzi più di uno. Il primo è sicuramente la robustenzza però fin qui tutto può passare inosservato se si tratta d iun buon orologio. Il punto chiave è legato all'incredibile autonomia energetica di questo prodigio dell'elettronica. Infatti è da quando l'ho ricevuto che non penso a cambiargli la batteria, al fatto che potrebbe essere scarico perché lo prendo e lo uso e non ci sono mai problemi che possa spegnersi o fermarsi improvvisamente in tutto questi anni. Ora siamo nel 2017 e sto parlando di 12 o 13 anni di autonomia senza sosta! Funziona anche ora sempre nella stessa veste di come quando era stato tolto dalla sua confezione.
Il segreto di questa ingredibile longevità è legato al connubio tra pannello solare e batteria ricaricabile interna(non so di che genere) che anche con solo con pochi minuti di esposizione diretta al sole durante l'uso si ricarica al 100% e poi il Casio Pro Trek può restare al buio per molti mesi in piena operatività. Inoltre questo oggetto ha raffinati meccanismi di risparmio come lo stand by dello schermo quando non riceve luce. Un gioiello tecnologico proveniente dal passato. Sono proprio curioso di sapere per quanti anni riuscirà ancora ad accompagnarmi questo bel orologio Casio?!
Inotre possiede molte 'vitù', infatti può funzionare come precisa bussola, come altimetro e anche come barometro o termometro... Poi le solite funzioni classiche come cronometro, sveglia, orologio e altre cosette...
In particolare per l'ultratrail è fondamentale la funzione altimetro, dato che grazie alla combinazione del profilo altimetrico del percorso e l'altezza indicata dall'orologio si riesce a conoscere precisamente la posizione chilomentrica di percorrenza. Se si conosce il numero di vette già oltrepassate e volgiamo conoscere quanti chilometri sono stati percorsi, allora sarà sufficiente controllare l'altezza dell'orologio ed esculere le vette già compiute dal profilo altimetrico per ottenere, sulla base dell'altezza attuale, la posizione precisa sul tragitto!
Un sistema semplice ed efficace che può escludere i complicati quando poco affidabili per la durata della batteria nelle lunghissime distanze, i GPS... L'orologio Casio Pro Trek non si scarica e funziona sempre!
Non pensate però che scrivo questa recensione per motivi economici perché non è così, anche perché l'accessorio qui descritto è molto vecchio ma perché proprio per motivi legati all'età sono rimasto davvero appassionato quanto colpito dall'efficienza di questo piccolo strumento ormai datato.
Ricordo perfino che durante i microsonni all'UTMB del 2013 l'avevo usato come indispensabile sveglia dopo essermi disteso 10 minuti a ogni fine colle... Il GPS in quei 170 km mi era stato davvero poco utile perché ormai scarico da  tempo! Come si suol dire: gallina vecchia fa buon brodo...

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